21 по 27 ноября - неделя популяризации подсчёта калорий, приуроченная ко Дню борьбы с ожирением.
Переедание, избыточное потребление продуктов питания – одна из важнейших проблем современного общества. Растет потребление калорий на душу населения в день, что приводит к избыточному потреблению энергии (калорийности питания) и это является главным фактором роста распространенности избыточного веса и ожирения. Наиболее действенным и безопасным способом похудения и улучшения самочувствия остается подсчет калорийности продуктов, употребляемых в пищу.
Калория — внесистемная единица количества теплоты. Одна килокалория — именно столько теплоты необходимо, чтобы разогреть 1 кг воды на 1 градус Цельсия. Если съедать калорий меньше, чем организм успевает трансформировать в энергию, то тело будет использовать запасы жира, чтобы восстановить запас энергии.
Как считать калории, чтобы эффективно худеть?
· установите определенное значение калорийности своего ежедневного рациона;
· начните записывать и анализировать все продукты, которые принимали в пищу в течение дня;
· следите за улучшениями в собственной фигуре и продолжайте движение к намеченной цели.
При подсчете калорий следует придерживаться определенного алгоритма. Для начала необходимо проанализировать уровень метаболизма, характерный для вашего организма. В зависимости от возрастной группы, массы тела и физической активности, нашему организму требуется определенное количество пищевых ресурсов. Воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, чтобы оценить уровень метаболизма.
· Женщины: BMR= 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) – 161
· Мужчины: BMR = 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) + 5
где BMR – ключевой показатель метаболизма (basal metabolic rate).
Имея представление об этой характеристике, оцените уровень своей физической активности за сутки. Коэффициент фитнес-активности необходимо умножить на коэффициент базового уровня метаболизма. Коэффициент физнагрузки составит:
· 1,2 – для минимальной физической активности (при ее отсутствии, гиподинамии, минимуме движений)
· 1,375 – при незначительной (ходьба, слабая дневная активность за сутки)
· 1,46 – при среднем уровне (тренировки 4-5 раз в неделю, достаточная нагрузка за сутки)
· 1,55 – при выше среднего (интенсивность занятий высокая по 5-6 раз в неделю, хорошая активность за сутки)
· 1,64 – при повышенной (ежедневные тренировки, повышенная дневная нагрузка)
· 1,72 – при высокой (ежедневные ультра-интенсивные тренировки)
· 1,9 – при очень высокой (это касается профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям).
Первое время нужно быть дисциплинированным, приучить себя считать калории и перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Но через 1-2 месяца сформируется примерное ежедневное меню, и вы сможете определять свою норму еды без подсчётов.
